Действительно ли нужно замачивать орехи перед едой?
Приверженцы ЗОЖ советуют замачивать орехи в воде минимум на 4 часа, а лучше — на 12. Если этого не делать, орехи плохо усвоятся, а человек не получит нужной порции минералов и витаминов. Тем, кто хочет добавить в рацион еще один источник белка, придется повозиться — сначала с замачиванием, потом с сушкой. Но так ли это нужно на самом деле? Развенчиваем миф о замачивании орехов.
Откуда взялась идея замачивать орехи
Семена, бобовые, злаки и орехи содержат большое количество полезных веществ: железо, калий, магний, кальций, фосфор, селен, витамины В1, В2, РР, Е, жирные кислоты, в том числе Омега-3. Но также в орехах есть фитиновая кислота, которая мешает усваивать все эти полезные вещества.
| Сорт орехов | Полезные вещества |
| Кешью | Кешью богат клетчаткой, антиоксидантами, поли- и мононенасыщенными жирами. Из порции в 30 г вы получите 5,1 г белка, 30% суточной нормы меди, 20% суточной нормы магния и 17% суточной нормы фосфора. |
| Фисташки | Содержат клетчатку, полезную для микрофлоры кишечника, и незаменимые аминокислоты. На 30 г фисташек приходится 19% суточной нормы меди и 18% суточной нормы витамина B6, который способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. |
| Очищенный пекан | Хрустящие половинки богаты магнием. Порция в 30 г содержит 64% суточной нормы марганца, 17% суточной нормы меди и 12% суточной нормы тиамина. |
| Неочищенная макадамия | С порцией орешков в 30 г вы получите 4 г белка, 58% суточной нормы марганца и 23% суточной нормы тиамина. |
| Миндаль | Миндаль содержит больше клетчатки, кальция, витамина Е, рибофлавина и ниацина, чем любой другой древесный орех. В порции 30 г — 32% суточной нормы марганца и 19% суточной нормы магния. |
| Сырой очищенный фундук | Фундук богат витаминами В1, В2, С, Е, минеральными веществами — калием, железом, кобальтом, фосфором, кальцием, цинком. 30 г орехов — 86% суточной нормы марганца и 24% суточной нормы меди. |
Чтобы фитиновая кислота не влияла на пищевую ценность орехов, ее количество нужно снижать. Например, она хорошо растворяется в воде и разрушается фитазой — ферментом, который активируется при проращивании.
Авторы блогов о здоровом питании объясняют, зачем замачивать орехи — чтобы запустить естественный процесс проращивания. Заливаем орехи водой → орехи «оживают» → вырабатывается фитаза → вода вымывает фитиновую кислоту → получаем полезные и питательные вещества.
Что будет, если орехи не замачивать? Спойлер: ничего страшного
В 2020 году ученые из Новой Зеландии провели исследование, действительно ли многочасовое замачивание избавляет орехи от фитиновой кислоты. Для эксперимента взяли миндаль, фундук, арахис и грецкие орехи. Одну часть замачивали в соленой воде на 4 часа, вторую — на 12 часов, третью — в пресной воде на 12 часов, с четвертой не делали ничего. Концентрация фитиновой кислоты во всех группах орехов либо не изменилась, либо изменилась незначительно.
Так ученые доказали, что «активация» орехов — миф. Замачивать орехи не имеет смысла ни на 4 часа, ни на 12, ни в пресной, ни в соленой воде. Единственная польза — если покупаете орехи на развес, их стоит промыть под проточной водой, чтобы избавиться от пыли и грязи.
Как снизить вред фитиновой кислоты для организма
Фитиновая кислота действительно не дает нам усвоить все содержащиеся в орехах и бобовых полезные вещества. Но это не значит, что если мы продолжим их есть, то не получим полезные вещества — кроме орехов в рацион обычно входят мясо, морепродукты, молоко, яйца, овощи, в которых эти нутриенты тоже содержатся. Важно питаться разнообразно и сбалансировано.
Например, цинк мы можем получить из говядины, печени, морепродуктов, овсяной муки, моркови, гороха, лука, шпината. Железо — из красного мяса, шпината, бобовых, тыквенных семечек, киноа, брокколи. Марганец — из зерновых, свеклы, брокколи, ананаса.
Если вы придерживаетесь растительной диеты, уменьшить количество фитиновой кислоты в бобовых и злаках поможет любая предварительная или пост-обработка. Фасоль, бобы, нут, булгур, чечевицу можно замачивать, проращивать, ферментировать, мариновать, варить и тушить.
В орехах тоже можно снизить уровень фитиновой кислоты, но не замачиванием, а нагреванием. Например, сварить варенье, запечь в духовке, обжарить с солью или добавить к горячим блюдам.
Что еще приготовить с орехами:
Орехи — полезный перекус, от которого не обязательно отказываться. Выбирайте качественные, свежие орехи экстра класса — они крупные, целые, без потемнений и горького привкуса.
В Torrefacto мы проверяем каждую партию и контролируем, от каких производителей получают продукты наши поставщики. Попробуйте орехи Torrefacto и обратите внимание, что в каждой упаковке — целые, чистые орешки и совсем нет ореховой «пыли».
Читайте также
29.10.2026
28.10.2026
27.10.2026
23.10.2026
21.10.2026
20.10.2026
19.10.2026
16.10.2026
15.10.2026
14.10.2026
Михаил ТяпкинЯ не знаю от чего замачивание избавляет орехи, но вода после ночи, проведенной очищенными фундуком и грецкими орехами в чашке, всегда коричневая и периодически мутноватая. Эффект тоже несомненный. От незамоченных грецких орехов сразу начинает щипать десны, от замоченных - нет. Регулярное потребление замоченных орехов не совсем здоровый желудок переносит нормально, а вот от незамоченных начинает возбуждаться буквально через несколько дней.