Много кофе — это сколько? Что стоит знать о кофеине

Утром — кофе, чтобы взбодриться; днем — пара чашек чая с коллегами; а иногда в меню напитков на день добавляется еще и энергетик — например, когда день был особенно насыщенным.

Во всех этих напитках есть кофеин — вещество, которое стимулирует нервную систему, помогает чувствовать себя бодрее и уменьшает сонливость.

Если в течение дня пить разные напитки с кофеином, его общее количество может оказаться выше, чем кажется. А сколько считается безопасным и как понять, что его уже многовато?

Разберемся, сколько кофеина содержится в привычных напитках, какие ориентиры дают специалисты и на что обратить внимание, если изменилось самочувствие. А вместе с экспертом Torrefacto Ариной Травиной расскажем, как уменьшить количество кофеина, не отказываясь от любимого напитка.

Было бы удобно посчитать норму в чашках. Но, во-первых, у напитков может быть разный объем, рецепт и содержание кофеина. А во-вторых, сам кофеин поступает в наш организм не только из кофе. Он есть в чае, энергетиках, шоколаде, некоторых газированных напитках, пищевых добавках и препаратах.

Так как кофе — один из основных источников в повседневном рационе, его и возьмем за основу. А теперь к примерным нормам.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) приводят два ориентира: до 200 мг кофеина за один прием и до 400 мг в течение дня . Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) также указывает 400 мг в сутки. У большинства взрослых такое количество обычно не вызывает неприятных ощущений.

«И все же: сколько это в чашках?», — справедливо спросите вы. Чтобы дать примерные цифры, сначала узнаем, сколько кофеина содержится в разных напитках.

Для ориентира взяли данные EFSA и рассчитали примерное количество напитков в чашках:

Это примерные цифры, а не рекомендация выпивать именно столько. Ведь содержание кофеина может заметно различаться даже у напитков одного типа, да и размер порции бывает разным.

Например, судя по данным EFSA, кофеина в эспрессо и фильтре почти одинаково — разница всего в 10 мг. Но сами порции сильно отличаются по объему: 60 мл эспрессо против 200 мл фильтра. Поэтому лучше ориентироваться на реальный напиток и его размер, а не на ощущение «крепости».

А теперь вернемся к примеру из начала статьи. Если утром выпить 200 мл фильтр-кофе, днем две чашки черного чая по 220 мл, а вечером банку энергетика 250 мл, по средним значениям EFSA получится около 270 мг кофеина.

Такой расчет хорошо показывает, почему считать только чашки кофе недостаточно: имеет значение все, что вы пили в течение дня.

И еще один важный момент, который стоит учитывать: 400 мг — это именно ориентир, а не граница, после которой обязательно станет плохо. Чувствительность у людей различается: кто-то может спокойно выпить несколько чашек в день, тогда как другому от такого количества станет нехорошо. Реакция зависит в том числе от массы тела, состояния здоровья и принимаемых лекарств.

Читайте также: Можно ли пить кофе перед сном и как это влияет на сон

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) среди возможных признаков избытка называет учащенное сердцебиение, тревожность, дрожь, проблемы со сном, расстройство желудка, тошноту или головную боль.

Один такой симптом сам по себе еще не означает, что причина именно в напитке. Но если самочувствие изменилось после нескольких порций с кофеином, продолжать увеличивать его количество в этот день не стоит.

Если состояние продолжает ухудшаться: появились проблемы с дыханием, спутанность сознания, выраженные нарушения сердцебиения или судороги, — лучше обратиться за срочной медицинской помощью. В России скорую можно вызвать по номеру 103 , единый номер экстренных служб — 112 .

Если обращаетесь к врачу, постарайтесь вспомнить, что именно вы пили или ели, примерно в каком количестве и за какое время.

Самостоятельно вызывать рвоту не стоит – лучше проконсультируйтесь по этому вопросу с врачом.

Для многих кофе — это не просто напиток, а ежедневный ритуал. Чтобы не перебарщивать с кофеином, не обязательно резко сокращать привычное количество. Например, утреннюю чашку можно оставить обычной, а послеобеденную или вечернюю заменить декафом.

Декаф — это кофе, из которого большую часть кофеина удалили еще на этапе обработки зеленого зерна. Этот процесс называется декофеинизацией: его задача — значительно снизить содержание стимулирующего вещества и при этом максимально сохранить вкус самого зерна.

Читайте также: Кофеин, декаф и лоу-каф. Когда нельзя, но очень хочется

Этот напиток обычно называют «кофе без кофеина», хотя полного нуля, как правило, нет. Арина Травина рассказала подробнее про декаф из Torrefacto:

Речь о Гватемале Декаф — смеси арабик средней обжарки. Несмотря на очень низкое содержание кофеина, по вкусу это полноценный кофе. В чашке чувствуются сливочный круассан, цитрусовый мармелад и ваниль. Поэтому выбирать этот сорт можно не только ради меньшего количества кофеина, но и просто ради его вкусового профиля.

Попробовать Гватемалу Декаф

А если вы обжариваете кофе дома самостоятельно, в Torrefacto можно заказать и зеленую Гватемалу Декаф.

Количество чашек само по себе не показывает, сколько кофеина вы употребили за день: напитки отличаются по объему и содержанию кофеина, а сам кофеин поступает из разных источников. Поэтому стоит ориентироваться на общее количество за день и следить за самочувствием.

Если хочется снизить дневное количество кофеина, но при этом не отказываться от привычного напитка, часть порций можно заменить Гватемалой Декаф.

А если после напитков с кофеином самочувствие заметно ухудшилось, лучше сделать паузу и при необходимости обратиться за медицинской помощью.