Кофе перед пробежкой: когда пить, сколько кофеина нужно и кому лучше отказаться

Может ли чашка кофе помочь пробежать больше и меньше уставать? Да, кофеин способен повысить выносливость и снизить ощущение нагрузки. Но это не значит, что перед каждой тренировкой нужен двойной эспрессо. Иногда лучше обойтись без кофе — особенно если вы только начинаете бегать или планируете вечернюю пробежку.

Вместе с нутритерапевтом и автором собственного телеграм-канала Любовью Бодягиной разобрали, как кофеин влияет на бег, когда лучше выпить кофе, как не переборщить с дозировкой и какой сорт выбрать для утреннего или вечернего кофейного ритуала.

Пока вы бодрствуете, в мозге накапливается аденозин. Это вещество участвует в регуляции сна и бодрствования и усиливает ощущение сонливости. Кофеин блокирует часть аденозиновых рецепторов, поэтому вы можете чувствовать себя бодрее, а физическая нагрузка — казаться менее тяжелой.

Однако усталость во время бега связана не только с аденозином. На нее влияют тренированность, качество сна, питание, интенсивность нагрузки и другие факторы.

На практике это значит: некоторым бегунам легче поддерживать выбранный темп, выполнять интенсивные интервалы и преодолевать длительные дистанции. Но эффект индивидуален – один человек замечает разницу даже после небольшой чашки, другой почти не ощущает изменений.

При этом кофе не заменяет полноценный сон и восстановление. Если вы хронически не высыпаетесь, бодрящий эффект может скрыть субъективную усталость, но не устранит ее причины.

Привычная рекомендация — за час до старта, потому что пик концентрации приходится на 45–60 минут. На деле диапазон шире – от 20 минут до двух часов. На него влияют вода, сахар в чашке и еда до этого.

И здесь кроется ловушка. Если выпить кофе за час, у большинства людей пик придется на самое начало пробежки. Дальше концентрация пойдет вниз, и вы решите, что выдохлись, хотя у вас закончилось действие кофеина.

Молоко и еда замедляют всасывание, поэтому такие напитки пейте раньше — за 90–120 минут до старта. А если кофе натощак вызывает изжогу или тяжесть в желудке, сначала съешьте что-нибудь привычное.

Вечером лучше бегать без кофеина: он мешает засыпать, а сон и есть восстановление.

В спортивных исследованиях количество кофеина часто рассчитывают по массе тела — в миллиграммах на килограмм (мг/кг). Это позволяет сравнивать дозировки для людей разного веса, но не означает, что каждому бегуну необходимо употреблять рассчитанное количество.

Исследования показывают, что кофеин может улучшать спортивные показатели в дозировках примерно 3–6 мг/кг, а у некоторых людей эффект наблюдается и при 2 мг/кг. При этом увеличение дозы не гарантирует лучшего результата и повышает вероятность побочных эффектов.

Для обычного любительского бега нет необходимости стремиться к верхней границе исследованного диапазона.

Таблица показывает расчетные количества, а не персональную рекомендацию по приему. Если вы обычно пьете одну небольшую чашку кофе, не нужно специально увеличивать дозу ради тренировки.

Важно учитывать и общее количество кофеина за день: он содержится не только в кофе, но и в чае, энергетиках, некоторых спортивных продуктах и лекарствах.

Для большинства здоровых взрослых ориентир по общему потреблению — до 400 мг кофеина в сутки, однако индивидуальная переносимость может быть значительно ниже. Спортивные дозы, рассчитанные по массе тела, иногда превышают этот ориентир и не должны восприниматься как инструкция для самостоятельного применения.

Для пробежки не нужно искать самый крепкий или «спортивный» сорт. Гораздо важнее, чтобы кофе нравился вам по вкусу, подходил по способу приготовления и не вызывал дискомфорта.

Утром можно выпить привычный эспрессо, американо или фильтр-кофе. Если бегаете вечером и хотите сохранить кофейный ритуал, присмотритесь к декафу.

В Torrefacto можно подобрать кофе под разные вкусовые предпочтения и время тренировки. Вот три варианта.

Эфиопия Амхара 4 Айеху — для ароматного утреннего кофе

Если любите сбалансированный кофе с мягкой фруктовой сладостью, попробуйте Эфиопию Амхара 4 Айеху .

Во вкусе раскрываются ноты какао, сухофруктов и ванили. Кислинка умеренная, а насыщенность достаточно высокая — хороший вариант для тех, кто ценит выразительный, но гармоничный вкус.

Этот кофе можно приготовить в эспрессо-машине, турке или другим привычным способом. Выпейте небольшую порцию перед утренней пробежкой, если хорошо переносите кофеин, или оставьте чашку на время после тренировки.

Гондурас Сан-Маркос — для любителей насыщенного шоколадного вкуса

Предпочитаете кофе с плотным вкусом и заметными шоколадными оттенками? Обратите внимание на Гондурас Сан-Маркос .

У него насыщенный, сбалансированный профиль: шоколадные ноты дополняют оттенки спелых цитрусов, а послевкусие напоминает какао.

Сорт особенно интересно раскрывается в эспрессо и турке. Такой кофе подойдет тем, кто любит небольшую, но выразительную чашку перед утренними делами, в том числе перед пробежкой.

Гватемала Декаф — для вечерних пробежек и тех, кто избегает кофеина

Если бегаете вечером, плохо переносите кофеин или просто хотите ограничить его количество, не обязательно отказываться от вкуса кофе.

Попробуйте Гватемалу Декаф — кофе с нотами свежей выпечки, ванили, сладких цитрусов и пряностей.

Он позволяет сохранить любимый кофейный ритуал без обычной для кофе порции кофеина. При этом важно помнить: декаф содержит небольшое остаточное количество кофеина, а не абсолютно нулевое.

Гватемалу Декаф можно приготовить перед вечерней прогулкой, после пробежки или в любое другое время, когда хочется кофе без выраженного стимулирующего действия.

Выбрать Гватемалу Декаф

Не знаете, с какого сорта начать? Ориентируйтесь на вкус: сухофрукты и какао — Эфиопия Амхара 4 Айеху; насыщенный шоколад и цитрусовые — Гондурас Сан-Маркос; кофейный ритуал с минимальным количеством кофеина — Гватемала Декаф.

Посмотреть весь свежеобжаренный кофе Torrefacto

Кофеин может помогать на тренировке, но подходит не всем. Чем выше доза и чувствительность к нему, тем больше вероятность неприятных ощущений.

Среди возможных побочных эффектов — учащенное сердцебиение, дрожь, тревогу, головную боль и тошноту. Побочные эффекты вероятнее, если выпить свыше 6 мг/кг, попробовать кофеин впервые на важной тренировке или залить его энергетиком.

При этом реакция не всегда означает, что виноват кофеин. Иногда дело в неправильно подобранной нагрузке, а иногда в организме в целом: при дефицитах и накопившейся усталости сбои ритма бывают сигналом, что что-то не так, и к кофе они отношения не имеют.

И самое частое заблуждение — сахар.

Дальше — обезвоживание. Кофе повышает адреналин и меняет состояние организма. Если водно-электролитный баланс сбит, он не взбодрит, а усилит потери жидкости. В жару и на длинных дистанциях берите с собой бутылку воды и пейте по ходу.

И помните, что при боли в груди, нехватке воздуха, сбое ритма сердца необходимо немедленно остановиться и позвать на помощь.

Если вам противопоказаны сами пробежки, вопрос про кофе снимается: бег — интенсивная нагрузка, и кофеин здесь ничего не исправит. Начинающим бегунам кофеин перед стартом тоже не нужен: пока вы не знаете своих возможностей, легко переоценить ресурс.

Откажитесь от кофеина или сначала поговорите с врачом, если у вас:

• неконтролируемая гипертония или заметный подъем давления на кофе;
• тревожное расстройство, панические атаки, высокая чувствительность к кофеину;
• рефлюкс, гастрит, язва или синдром раздраженного кишечника, когда кофе провоцирует симптомы;
• бессонница, особенно если бегаете во второй половине дня;
• диабет с высоким сахаром и инсулином — здесь кофе даст обратный эффект;
• беременность: дозу ограничивают 200 мг в день и согласовывают с врачом.

Отдельно про аритмию, которую обычно ставят первой в таких списках.

Если кофе вам не подходит, перед стартом хватит воды, легкого перекуса за 30–60 минут и опоры на сон и подготовку.

Если вы хорошо переносите кофеин и хотите проверить, помогает ли он вам бегать, начните с привычной небольшой чашки перед обычной тренировкой. Не увеличивайте дозу ради результата и не экспериментируйте перед соревнованиями.

Если бегаете ради удовольствия, кофе может оставаться просто приятным ритуалом. А если предпочитаете тренироваться вечером, выбирайте декаф или перенесите кофейную паузу на другое время.

Кофеин — это инструмент, а не топливо. Он не заменит сон, подготовку и питание, но может стать дополнительным помощником на тренировке, если подходит именно вам.

А сделать кофейный ритуал вкуснее поможет правильно подобранный сорт. В каталоге Torrefacto есть кофе с шоколадными, фруктовыми и пряными оттенками, а также варианты без обычной дозы кофеина. Найдите тот, к которому захочется возвращаться после каждой пробежки.

Выбрать свой кофе в Torrefacto

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. При наличии хронических заболеваний, необычных симптомов или ограничений по физической нагрузке проконсультируйтесь с профильным специалистом.